Ilustracija (Unsplash)
Bilo da se radi o lososu, bakalaru, skuši ili tuni, češće konzumiranje ribe ima mnoge zdravstvene prednosti, piše N1.
Na primjer, meta-pregled iz 2021. pokazao je da je povećana konzumacija ribe povezana s poboljšanim zdravljem kardiovaskularnog sustava i manjim rizikom od smrti. Prepuna proteina, vitamina i minerala, dodavanje ribe u vašu prehranu je veoma dobar način da povećate hranjivu vrijednost vašeg obroka.
Omega-3 masne kiseline nude mnoge zdravstvene prednosti, od potpore radu mozga do smanjenja upale. Neke su ribe bogatiji izvori omega-3 masnih kiselina od drugih, poput lososa, skuše, tune, haringe i sardina.
"Nedavna istraživanja čak sugeriraju da ima koristi za atletsku izvedbu. Riba je najmoćniji prehrambeni izvor omega-3 masnih kiselina, a sve što trebate učiniti je pojesti jednu porciju masne ribe jedan do dva puta tjedno kako biste zadovoljili preporuke", poručuje sportski dijetetičar Destini Moody.
S relativno niskim udjelom kalorija u usporedbi s drugim proteinskim opcijama, riba je izvrstan temelj za uravnotežene i kalorijski osviještene obroke. Ribe s najmanjim udjelom kalorija uključuju bakalar, iverak i ribu konj, prenosi Eat This.
Masne riblje opcije poput lososa i tune prirodni su izvori vitamina D, bitnog nutrijenta za zdravlje kostiju, imunološku funkciju i opću dobrobit. "Većinu bi moglo iznenaditi saznanje da nema mnogo prehrambenih izvora vitamina D. Losos i haringa imaju najveći sadržaj vitamina D od većine riba, a jedna porcija lososa od 4 unce sadrži 100 posto vaših dnevnih preporučenih potreba," kaže Moody.
Protein je bitan makronutrijent koji pomaže u rastu i obnavljanju mišića, povećava osjećaj sitosti i podržava cjelokupno zdravlje. "Prosječna porcija ribe od 3 unce sadrži oko 20 grama proteina", kaže Moody. "Riba obično ima više proteina nego druge vrste životinjskih proteina poput govedine i piletine jer, osim lososa, većina riba ima malo masti."
Redovita konzumacija ribe povezana je s dobrobitima za zdravlje srca, zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju krvni tlak, smanjuju trigliceride i sprječavaju nepravilne otkucaje srca.
"Istraživači su otkrili da oni koji jedu ribu imaju najmanji rizik od srčanog i moždanog udara, dva najčešća uzroka prerane smrti u svijetu", kaže Moody. "Riba može zamijeniti izvore proteina s visokim udjelom zasićenih masti u vašoj prehrani poput govedine i svinjetine, što je mnogo zdravije za vaše srce."
Morska riba izvrstan je izvor joda, vitalnog minerala za funkciju štitnjače i zdravlje metabolizma. Jedno je istraživanje pokazalo da morska riba može sadržavati pet do deset puta više joda od slatkovodne ribe. "Osim kontrole vašeg apetita i imunološkog sustava, jod igra važnu ulogu u radu štitnjače. Međutim, postoji vrlo malo prehrambenih izvora joda, budući da je riječ o mineralu koji je najbogatiji u morskoj vodi. Srećom, riba je odličan način konzumiranja ovog vitalnog nutrijent", kaže Moody.
"Neke od najzdravijih dijeta na svijetu uključuju puno voća i povrća, ali s malim količinama nemasnih životinjskih proteina", navodi Moody. "One se nazivaju biljnim dijetama i toliko su korisne za zdravlje jer dopuštaju obilje antioksidansa iz biljaka, a istovremeno osiguravaju ključne hranjive tvari koje su nam potrebne iz životinjskih bjelančevina poput željeza i B12 bez prekomjernog konzumiranja životinjskih proizvoda. Ovdje se riba može uklopiti kao ima niži udio zasićenih masti od većine drugih izvora životinjskih proteina i pridonosi prehrambenim prednostima prehrane biljnog podrijetla."
Od roštilja do poširanja, tacosa i salata, raznovrsnost ribe u kuhinji čini je glavnom kulinarskom hranom. "Lijepa stvar u vezi s ribom je što s njom možete puno učiniti i ubaciti je u mnoge obroke kako vam ne bi dosadila", kaže Moody. "Od tilapije se mogu napraviti tacosi, losos se može napraviti u tjestenini, a sardine se mogu dodati zelenoj salati."
Suprotno uvriježenom zabludi da su morski plodovi skupi, jeftine riblje opcije postoje – a to ne znači žrtvovanje prehrambenih prednosti.
Moody objašnjava: "Visoka cijena lososa i sabljarke često obeshrabruje ljude da redovito jedu ribu. Međutim, ljudi bi trebali imati na umu da je riba široko dostupna u konzerviranom i smrznutom obliku te da sadrži iste prekrasne hranjive tvari i koristi kao i svježa riba. Konzervirana tuna, skuša i losos pristupačni su načini za dodavanje ribe u vašu prehranu, ali traju dulje bez kvarenja, smanjujući bacanje hrane i štedeći vam još više novca."
Bilo da je na roštilju, pečena ili u tavi, riba može biti zgodan dodatak vašem tjednom rasporedu obroka. Ovo posebno vrijedi za ljude s pretrpanim rasporedima koji žele jesti hranjivi nemasni izvor proteina. "Većina ribe se brzo kuha i može se peći, pržiti, pohati, kuhati, pa čak i peći na žaru", kaže Moody.