Život žene, njeno zdravlje, promjene, ali i sportske performanse uvelike ovise o hormonima. Za razliku od muškaraca kojima je taj hormonalni utjecaj "ravna crta", žena svaki mjesec ima četiri hormonska razdoblja koja diktiraju i određene procese u tijelu, a posljedično utječu i na njene brojne druge funkcije. Naravno i one sportske. Pod nazivom "Žene u sportu", magistra farmacije i nutricionistica Ana Grbac održala je zanimljivo predavanje namijenjeno kako ženama, tako i muškarcima da bi svi zajedno mogli lakše razumjeti kako žensko tijelo funkcionira u određenom periodu u mjesecu.

Kako kaže Grbac, poanta je uz zdravu, promišljenu prehranu, kontinuirano vježbanje i dobar san važan za oporavak, imati što kvalitetniji i funkcionalniji život bez obzira na životnu dob.

- Disbalans u samo jednom od ova tri elementa - hrani, vježbanju ili odmoru, dovodi do problema. Bez obzira je li riječ o rekreativnoj ili profesionalnoj sportašici. I bez obzira na godine. Žene imaju drugačije hormone od muškaraca, kontinuirano tijekom jednog mjeseca imaju i promjene u tim hormonima, dok kod muškaraca hormonskih promjena nema. Mi nismo mali muškarci, žene su totalno drugi svijet, kaže Grbac.

Ističe da je problem s kojim se ona redovno u svom poslu susreće što, generalno gledajući, žene premalo jedu nutritivno vrijednu hrane, odnosno imaju manjak unosa kvalitetnih nutrijenata.

- Moramo shvatiti da mi nismo biljke, energiju ne dobivamo od Sunca i sunčeve svjetlosti, već isključivo iz hrane. Hrana nam je životna potreba i gorivo. Jesti moramo. Kada ne jedemo dovoljno, nemamo niti dovoljno energije za sve životne funkcije. Bjelančevine ili proteini su naš građevni materijal. Mi smo jedna velika bjelančevina, tako da su proteini naš najesencijalniji makronutrijenat. Bez njih nema niti proizvodnje hormona. Inzulin je protein, kolagen također, kompletan naš metabolizam sastoji se od funkcija koje se provode pomoću proteina, kaže Grbac.

U tijelu se ne mogu stvarati zalihe proteina, oni se ne akumuliraju, i ono što tijelo ne iskoristi u par sati, bude izbačeno.

- Ako za četiri, pet sati ne unesemo idući obrok s proteinima, tijelo je opet u deficitu. Dakle, ako ne jedemo stalno balansirano, možemo biti svako-toliko u manjku proteina. I u tim situacijama tijelo ima tegobe, ne može proizvesti dovoljno enzima, nekih neurotranzmitera i opet dolazimo u neke zdravstvene probleme. Proteini životinjskog podrijetla su najkvalitetniji - meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, ima ih u mahunarkama, orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću. U slučaju nekakve intolerancije ili drugih tegoba zbog kojih netko ne može jesti proteine, može unositi čiste aminokiseline. I tu su važne esencijalne aminokiseline, odnosno one koje tijelo ne može samo proizvesti, nego ih isključivo moramo unijeti. I da, tijelo treba svih 13 esencijalnih aminokiselina, ističe Grbac.

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu služe kao gorivo. I nisu esencijalni. Bez njih bismo, kaže Ana, mogli živjeti, iako bi se sigurno drugačije osjećali. I upravo s njima "manipuliramo".

- Što to znači? Dakle, ako su nam oni gorivo, krcamo ih onoliko koliko i trošimo. Zato se ljudi debljaju, jer jedu krive makronutrijente. Uvijek se reže gorivo, a ne građevni materijal. Želim izdvojiti glikogen, a to je pohrana energije, glukoze, unutar mišića i stanice. Naime, ugljikohidrate i masti, za razliku od proteina, tijelo može pohraniti. Ono što je nama potrebno je ta energija unutar stanice i to tijelo sprema u obliku glikogena. Njega imamo u mišićima i jetri. Postoji maksimum zalihe koje tijelo može spremiti, sve preko toga ide u naše masno tkivo i u višak masnoće u tijelu. Što više vježbamo i treniramo, imamo veću sposobnost spremiti više glikogena u mišić i to nam služi kao rezervna energija isključivo za fizičku aktivnost.

Regulacija glikogena i inzulina

- Taj glikogen u mišićima neće se potrošiti dok sjedite na kauču ili preskačući obroke. Ne, to je nešto što tijelo čuva za neku fizičku aktivnost. Ono što tijelo konstantno koristi je glikogen u jetri koji služi za snabdijevanje mozga. Mozak troši isključivo glukozu, oko šest grama na sat, i zato jetra kontinuirano ispušta taj glikogen u malim količinama da bi on ušao u krv i da bi se mozak imao čime hraniti. Zaliha u jetri ovisi o visini i težini čovjeka, spolu i ostalom, ali od 80 do 120 grama je otprilike mogućnost spremanja glikogena u jetri i to je dostatno za jedan dan, da ništa ne radite i da se samo snabdijeva mozak. To znači da bi tih oko 100 grama ugljikohidrata svi trebali svakodnevno unositi, kaže Grbac.

Prelazimo na inzulin, hormon koji luči gušterača, a služi za pospremanje šećera u stanici.

- Kada jedemo, digne se šećer u krvi i tek tada se luči inzulin koji treba šećer uhvatiti i odnijeti ga u jetru ili u mišiće. On nam je jako važan, a njegovo lučenje možemo potaknuti vježbanjem, našim navikama i stilom života. Po sastavu je protein pa se vraćamo na početak priče - ako u startu ne unosimo dovoljno proteina, odnosno aminokiselina, neće biti niti dovoljno supstrata za proizvodnju inzulina i dolazi do začaranog kruga: kad ne unosimo nutrijente za njegovu proizvodnju, gušterača ga slabije proizvodi pa dolazi do manjka inzulina, više razine šećera u krvi, debljamo se, a postoji i potencijalni rizik od razvoja dijabetesa. Veza između glukoze, inzulina i glikogena je upravo to, čim se šećer u krvi povisi, izlazi van inzulin, hvata tu glukozu i posprema je u stanicu. Ako inzulina nema dovoljno, šećer nastavlja cirkulirati tijelom i čini štetu. Ili je potrebno unositi manje ugljikohidrata ili povećati potrošnju, odnosno potaknuti veću proizvodnju inzulina. Tu ponovno dolazimo do važnosti fizičke aktivnosti i pravilne prehrane. Nakon svakog treninga osjetljivost na inzulin povećava se za čak 70 posto. I treća stvar, ženski hormoni jako utječu na inzulinsku osjetljivost. Estrogen ga povećava, progesteron smanjuje. Tu je isto razlika između žena i muškaraca, jer žene u nekim fazama ciklusa imaju smanjenu inzulinsku osjetljivost, nakon obroka šećer ostaje povišen duže vremena i zato je u drugom dijelu ciklusa bolje jesti manje ugljikohidrata da ne stvorimo taj višak šećera koji će se pohraniti kao potkožna mast, ističe Grbac.

Treći važan makronutrijent su masti, odnosno esencijalne masne kiseline bez kojih ne možemo živjeti. Ne možemo ih proizvesti, pogotovo ne iz nezdrave masne hrane koju jedemo. Hormoni se sintetiziraju iz masnoća.

- Masti su još jedna vrsta pohrane goriva u tijelu koja je toliko velika da više od deset puta nadmašuje zalihe koje tijelo spremi od ugljikohidrata. Tijelo odlučuje i koju vrstu energije će trošiti i upravo tu leži zamka našim hormonima, jer ženski hormoni odlučuju hoćemo li za energiju crpiti glikogen ili masti. Na to mi ne utječemo. Dakle, naše tijelo savršeno funkcionira, ali ga mi ne poznajemo dovoljno jer nas tome nitko ne uči. Međutim, kada shvatimo kako, kada i zašto nastane problem, lakše ćemo ga rješavati, navodi Grbac.

Značaj jaja i avokada

Postoje dvije esencijalne višestruko nezasićene omega masne kiseline, omega 3 i omega 6, koje moramo unositi hranom. Od njih tijelo dalje proizvodi sve ostale.

- Možemo unositi i druge masne kiseline, ali proces u tijelu ne ide unazad, na način da od njih tijelo ne može proizvesti omega 3 i omega 6 masne kiseline. Zato se ove dvije esencijalne moraju unositi. Važan je i omjer između omega 3 i omega 6, jer ako jednog ima previše, opet nije dobro. Omjer mora biti stabilan. Omega 6 uglavnom pojačavaju procese koji zgrušavaju krv i ako ih je previše, stvorit će se neki upalni proces u tijelu. Ono što nam većinom nedostaje je omega 3 koja vrši suprotnu funkciju, protuupalnu, služi za razrjeđivanje krvi pa je dobra za zaštitu kardio-sustava. Idealan omjer je stoga tri naprema jedan, odnosno više omega 6 u odnosu na omega 3. No, današnjom prehranom uglavnom unosimo više omega 6 pa je dokazano da je taj omjer danas deset naprema jedan. Studije su također pokazale da nije potrebno smanjiti unos omega 6, nego povećati unos omega 3, da bi naši hormoni bili u balansu. Važno je znati i da sve upale, zloćudni tumori, srčane i krvožilne pa i autoimune bolesti imaju uzrok u ovom lošem omjeru. To je dokazano u više studija, rekla je Grbac.

Najbolji izvor omega 3 je riblje ulje. Najkvalitetnija su ulja bakalara i lososa, kao i sva plava riba.

- Bijela riba, kolikogod je zdrava, ima malo omega 3. Prešano ulje lana ima visok postotak omega 3, ali je to ulje jako termolabilno. Ako ga kupujete kao ulje, ono već ne valja. Od trenutka prešanja vrijedi samo par sati, nakon toga je već rancido. Najidealnije je koristiti sjemenke lana, ali ako se jedu sirove, ovojnica im je toliko debela da ne oslobađa ulje i praktički izbacite cijele sjemenke. Trebalo bi ih staviti močiti ili samljeti, ali i tu vrijedi da ih se konzumira odmah nakon mljevenja. Omega 6 nalazi se u svim našim biljnim uljima ili maslacu od kikirikija. Jaja i avokado sadrže i omega 3 i omega 6 i to u pravilnom omjeru, kaže nutricionistica.

Hormona u tijelu ima puno, ali su samo neki važni za sportske performanse. Dok traje trening unutar organizma događa se katabolizam, "trganje", "razbijanje", "uništavanje", stanica je pod stresom. Ono što slijedi je oporavak pomoću sna i hrane, i to je ono što će nam pružiti napredak ili nas unazaditi, ističe.

- Uzalud svaki dobar trening ako nakon toga ne pružite stanici kvalitetan oporavak. Koji su ključni hormoni za ženu u sportu? Prije svega hormon rasta, a on se izlučuje tijekom faze dubokog sna. Služi za rast svih stanica. Kako starimo, više ne rastemo, ali se stanice u tijelu stalno obnavljaju. Bez hormona rasta nema popravka ni mišićnih vlakana. Utječe i na metabolizam masti, kao i na proizvodnju crvenih krvnih stanica. Žene, koje svaki mjesec krvare, puno više proizvode crvene krvne stanice nego muškarci, stoga je važno da imaju njihovu stalnu zdravu proizvodnju. Iako hormon rasta pada s godinama, povećava se vježbanjem. Nakon svakog treninga, tu noć tijekom sna, hormon rasta je dvostruko veći nego u dane kada ne vježbate. Na taj se način usporava i starenje, tvrdi Grbac.

Estrogen daje supermoć

Važni su i hormon štitnjače T4, estrogen, progesteron, testosteron (imaju ga i žene iako u manjim koncentracijama), aldosteron, kortizol i adrenalin.

- Hormoni štitnjače su bitni u sportu jer podižu adrenalin, puls, potrošnju, daju više energije tijekom treninga. Ako ih ima premalo, sportska izvedba bit će loša, ali nije dobro ni ako ih je previše jer drže kontinuirano visok puls tijekom dana, trošimo stalno više energije nego nam je potrebno i to utječe na lošu sportsku izvedbu, utječe i na tijek oporavka koji je noću sporiji jer se smanjuje lučenje hormona rasta. To dovodi do ubrzanog starenja. Estrogen kao hormon koji najviše obilježava ženu je u biti hormon snage. Estrogen je danas omražen jer, kao, izaziva rak, deblja… On je, međutim, naš najbolji hormon i naš zaštitnik. Između ostalog, štiti i od osteoporoze. Žene imaju supermoć upravo zbog estrogena. Ako razumijemo kako funkcionira, kad se izlučuje i kad se ne izlučuje, možemo poboljšati svoj život i zdravlje. Dokle god imamo estrogena, zaštićene smo kao u nekom balonu, manje podložne bolestima, imamo bolji imunitet. To se vidi kada žena uđe u menopauzu, koliko nagla bude ta promjena, kako žene postaju boležljive, pa srce lupa… Zbog estrogena smo puno otpornije i na infektivne bolesti. Samo je danas, zbog načina života, estrogen previsok. I to opet nije dobro i tu su studije dokazale veću pojavu karcinoma hormonski ovisnih, kaže Ana.

Hormoni, pogotovo steroidni, kao što su estrogen, progesteron, testosteron i aldosteron, dodaje, sintetiziraju se iz kolesterola, bez njega se hormoni ne mogu proizvesti. Na žalost, uglavnom unosimo loš kolesterol, a onaj dobar, HDL, ne unosimo dovoljno. Estrogen se proizvodi u jajnicima i to je dobar estrogen, međutim, i masno tkivo ima isto sposobnost proizvodnje estrogena zbog kojega se u našem tijelu mogu naći nekontrolirane količine estrogena, ističe.

Progesteron se izlučuje iz kolesterola i djeluje skoro pa suprotno od estrogena. Najviše utječe na metabolizam makronutrijenata, zadužen je za spremanje masti, za što će se trošiti i koliko, u drugom dijelu ciklusa. Aldosteron utječe na balans elektrolita, natrij i kalij, i na količinu vode u tijelu. S obzirom da se veže na iste receptore kao i progesteron, u drugom dijelu ciklusa kada imamo više progesterona, opada aldosteron pa žene zadržavaju vodu i osjećaju se napuhano. Testosteron kao glavni muški hormon izlučuje se i kod žena u malim količinama. I on pomaže jer određuje mišićni rast i regulira metabolizam. Najviši je pred ovulaciju, jer potiče libido.

Promjene u metabolizmu

- Kortizol, koji luči nadbubrežna žlijezda, najviši je ujutro, a najmanji navečer, ali zbog načina života, gledanja u računalo do noćnih sati, povećava se i noću, što nije dobro. Njegov disbalans za tijelo je katastrofalan jer može uništiti sve druge hormone. Navikama i na njega možemo utjecati i to je jedini hormon kojim se može dirigirati, loše je ako ga se ne obuzda. No, u sportu je jako poželjan za vrijeme treninga i natjecanja. Isto je s adrenalinom, koji povećava otkucaje srca, tlak, djeluje na živčani sustav, daje budnost, reakciju, brzinu, fokus, što je u redu sat, dva, ali nakon toga ne smije biti povišen. Ako ostane povišen, kao i kortizol, uništava sve, ističe nutricionistica.

Dakle, neki hormoni djeluju na katabolizam - raspadanje, a drugi na anabolizam, na rast. Što mi želimo?

- Za vrijeme fizičke aktivnosti želimo imati više kataboličkih, a nakon treninga i kada ne treniramo, više anaboličkih hormona. Oni se međusobno poništavaju. Kada je vrijeme spavanja, želimo trigerirati hormon rasta koji je povećan time što smo imali fizičku aktivnost pa će on tu noć biti veći i imat ćemo bolju regeneraciju i oporavak. Ali drugi dan krećemo iznova. I tu je sada važna veza hrane i hormona. Bitan je i tajming obroka. Zato što su adrenalin i kortizol nakon treninga jako, jako visoki, najidealnije je jesti 15-30 minuta nakon treninga. Ako tada jedemo ugljikohidrate, povisuje se šećer u krvi koji izaziva lučenje inzulina, a inzulin sprječava kortizol! Znači, automatski ćemo spustiti kortizol u krvi, kaže Grbac.

Sve rečeno treba povezati i s menstrualnim ciklusom koji počinje prvog dana krvarenja kada je i najniža razina hormona u ženskom tijelu i potom počinje njihov rast.

- U prvom dijelu ciklusa estrogen najviše raste do pred ovulaciju. U trenutku ovulacije svi hormoni padaju na najniže razine, a nakon toga kreće opet rast, u ovoj fazi najviše raste progesteron. Onda tik pred menstruaciju svi opet padaju na dno i onda opet kreće krvarenje. Dakle, žene četiri puta mjesečno imaju promjene u metabolizmu ovisno o hormonskim skokovima. Važno je reći što ti hormoni rade u organizmu. Estrogen dovodi do taloženja, ali potiče i trošenje masnog tkiva, a time čuva glikogen jer ne dopušta otpuštanje glikogena iz mišića. I u toj fazi, ukoliko sportašica ima neko natjecanje, ne može se osloniti na punjenje ugljikohidratima jer tijelo, odnosno estrogen ne dozvoljava trošenje glikogena iz mišića, nego troši potkožne masnoće, što je super. Ali neke aktivnosti, gdje je potrebna brzina i posebno glikogen iz mišića, neće moći odraditi. Dakle, u toj prvoj fazi ciklusa do ovulacije je pametno jesti više ugljikohidrata jer će ih tijelo bolje koristiti. Za vrijeme treninga žene u tom prvom dijelu ciklusa imaju više snage nego inače i zato treba i jesti. Ukoliko radimo na smanjivanju masnih zaliha u tijelu, ovo je vrijeme kad će nam opet estrogen biti od pomoći. Kada prođe ovulacija, iduća dva tjedna treba pak smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina, jer je manja inzulinska osjetljivost, a veći katabolizam mišića. Tako pomažemo tijelu da radi za vas, pojašnjava Grbac.

Slušati svoje tijelo

- U prvom dijelu ciklusa žene imaju najbolje treninge, jer je hormon snage estrogen u svom naponu pa daje tijelu više energije (uz unos ugljikohidrata). Nakon toga, u fazama s niskim estrogenom, manja je i inzulinsku osjetljivost pa tijelo neće koristiti ugljikohidrate tako dobro i masti se tada lakše talože. Tijelo ima dvije vrste goriva, masti ili glikogen, kod žena se to mijenja ovisno o ciklusu. U prvoj fazi idemo na masti, u drugoj na glikogen. Međutim, ako nešto od toga ne unosimo, tijelo neće imati što trošiti. Recimo, ako smo u prvom dijelu ciklusa, a imamo jaki trening ili neko natjecanje, moramo prije jesti ugljikohidrate, jer u tom periodu imamo najviše snage i energije, ali to treba potkrijepiti i hranom. Čim trening završi, nahranimo se za oporavak i ostatak dana ne jedemo previše ugljikohidrata jer želimo trošiti masti. I tako imate dio dana kada na treningu radite na mišićnoj masi, jer velika razina estrogena osigurava velik mišićni rast i oporavak noću, manje upala mišića, a onda drugi dio dana spustite ugljikohidrate i pustite da tijelo troši masti. To je supermoć estrogena, ali ako to ne razumijemo, tada se "debljamo od ničega". Pod estrogenom žena bolje izgleda, nego kasnije na progesteronu.

Na kraju folikularne faze dolazi do ovulacije i u tih par dana estrogen pada, a počinje rasti progesteron. Višak estrogena koji ostane u tijelu može se hranom izlučiti van. Kupusnjače, pogotovo brokula, apsorbiraju višak estrogena u crijevima i iznose iz tijela. Zašto je to važno? Da u drugoj fazi ciklusa nema viška estrogena koji skladišti masti, jer progesteron, koji tada raste, prirodno veže vodu. Onda bi skupljali i masti i vodu u tom drugom periodu ciklusa. Stoga je nakon ovulacije vrijeme kada smanjujemo ugljikohidrate, jer se pripremamo za dolazak progesterona u iduća dva tjedna.

- Progesteron je katabolički hormon, uzrokuje razgradnju mišića i trošenje glikogena, sporiji je oporavak nakon treninga. Ispravnim unosom makronutrijenata, pogotovo povećanjem unosa proteina u tom periodu, usporit ćemo taj katabolizam. Ako unosimo dovoljno, tijelo nema potrebe uzrokovati katabolizam mišića. Zato je u ovom periodu važan unos proteina, vlakana i manje ugljikohidrata. Na kraju ta četiri tjedna žena ulazi u takozvani PMS, tada je dobro jesti hranu bogatu B vitaminima jer će smanjiti želju za slatkim. Dobra opcija je tamna čokolada iznad 70 posto koja nema puno šećera, a može utažiti želju za slatkim, ističe Grbac.

U životu svake žene, rezimira, važno je kontinuirano trenirati, zdravo se hraniti znajući kako tijelo funkcionira u svakom od perioda mjesečnog ciklusa i tome se prilagoditi. "Ne možemo promijeniti fiziološke promjene u našem tijelu, ali što se više njima prilagodimo, uživat ćemo u blagodatima vlastitih hormona. Slušati svoje tijelo, prihvatiti i voljeti sve svoje promjene, a ne mrziti i kažnjavati se. Naša supermoć je upravo ta da smo žene!", poručuje.

Povezane vijesti

• U Hrvatskoj lani ubijeno 20 žena, njih 18 ubile bliske im osobe ili partneri
• Žena vozi taksi? Čudnije i od AUTA PREVRNUTOG NA KROV
• Klub žena IDS-a poziva žene da izaberu život bez nasilja