Prehrana bazirana na vlaknima često se preporučuje onima koji imaju problema sa zatvorom.

Međutim, važno je da svi redovito konzumiraju vlakna kako bi crijeva bila zdrava i dobro funkcionirala. Preporučena dnevna doza vlakana je otprilike 30 grama.

Vlakna imaju mnoge prednosti:

• pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi
• smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti
• usporavaju apsorpciju šećera u krv
• smanjuje šanse za razvoj dijabetesa tipa 2
• zasićuju i stoga vam pomažu u održavanju idealne težine
• potiču ispravnu pokretljivost crijeva sprječavajući zatvor
• sprječavaju divertikulitis
• smanjuju pojavu nekih oblika raka, kao što su rak debelog crijeva, prostate, dojke i jednjaka

Namirnice najbogatije vlaknima pretežno su biljnog podrijetla. Posebno:

• mahunarke, poput slanutka, leće i graha, koje su između ostalog izvrsna alternativa životinjskim bjelančevinama
• žitarice: zob, heljda, integralna tjestenina i riža, pir, mekinje, kvinoja, proso
• povrće, kao što su artičoke, tikve, brokula, mrkva, špinat, komorač, cikorija i prokulice
• svježe voće: jabuke, kruške, šljive, marelice, kivi, maline, borovnice
• sušeno voće: suhe šljive i suhe smokve prije svega, kao i bademi, orasi, pistacije i pecan (preporučene dnevne porcije od 30 g)

Među mahunarkama vlaknima su najbogatiji slanutak i crveni grah: oni sadrže 6,4 g, odnosno 5,5 g vlakana na 100 grama proizvoda.

Dobro je jesti jabuke s korom (zamislite samo da jabuka osigurava 20-25% preporučenog dnevnog unosa vlakana).

Ostalo voće s dobrim količinama vlakana također uključuje naranče, svježe smokve, kivi, kaki, šljive, grožđe i kruške.

Suho voće također je vrlo bogato vlaknima. Posebno suhe smokve (9,8 g na 100 g proizvoda) i suhe šljive (7,1 g na 100 grama).

Kontraindikacije

Prehrana bogata vlaknima ne preporučuje se u sljedećim slučajevima:

• odmah nakon gastrointestinalne infekcije s povraćanjem i/ili proljevom
• u slučaju akutne gastrointestinalne upale (divertikulitis, Crohnova bolest, kolitis)
• u danima prije kolonoskopije

Nuspojave

Vlakna su svakako dobra za vas, ali ako ih se pretjerano uzima, mogu uzrokovati nelagodu poput bolova u želucu, oticanja trbuha i meteorizma.

Nadalje, prekomjerna konzumacija vlakana uzrokovala bi slabiju apsorpciju nekih minerala, poput kalcija, željeza, cinka i selena.

Povezane vijesti

• Predavanje o zdravoj prehrani predškolaca
• Preporučenih pet obroka dnevno ima 32,8 posto hrvatskih učenika
• Liječnik savjetuje uključivanje ovih namirnica u prehranu za bolje zdravlje crijeva