Donosimo popis vježbi za povećanje snage, fleksibilnosti i dugovječnosti

Ilustracija (Unsplash)

Kako ljudi stare, tako dolazi do smanjene tjelesne aktivnosti koja često pridonosi debljanju i raznim zdravstvenim problemima poput visokog šećera u krvi, povišenog krvnog tlaka, problema s kolesterolom i osteoartritisa.

Uz to, starenje donosi prirodni pad gustoće kostiju, fleksibilnosti, snage i ravnoteže. Uključivanje vježbi protiv starenja u svakodnevnu rutinu može vam pomoći vratiti izgubljenu snagu i održati kondiciju kako starite.

Aktivnosti poput dnevne šetnje, plivanja ili ciljanih vježbi mogu se boriti protiv problema povezanih s godinama, a vježbe poput treninga snage, kardiovaskularnih vježbi i joge, mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju rizika od ozljeda i upravljanju kroničnim stanjima.

Ostati aktivan ključ je za graciozno starenje i zdravlje pa u nastavku predlažemo šest vježbi protiv starenja za povećanje snage, fleksibilnosti i dugovječnosti. Naravno, ne znači da su ove vježbe namijenjene starijoj populaciji već svima koji se žele razgibati i pomoći svome tijelu da graciozno ulazi u godine koje vas čekaju.

Čučnjevi

Jednostavna i moćna vježba koju možete izvoditi stojeći s razmaknutim nogama i ramenima. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena, spuštajući se sve dok bedra ne budu paralelna s tlom, kao da sjedite. Nakon tog položaja, vratite se u početni ravnomjernim potiskom cijelim stopalom.

Iskoraci

Za izvođenje iskoraka počnite u stojećem položaju, a zatim napravite veliki korak naprijed jednom nogom, savijajući oba koljena sve dok stražnje koljeno gotovo pa ne dodirne tlo. Zatim se vratite u početni položaj gurajući prednje stopalo da ponovno ustanete. Ponovite isto s drugom stranom.

Plank

Započnite u položaju za sklekove s rukama i vrhovima prstiju koji dodiruju tlo. Držite tijelo ravno od glave do pete i ostanite stabilni. Ako imate bolove u zglobovima, tijekom ove vježbe možete koristiti laktove.

Sklekovi

Nakon održavanja ravnoteže i stabilnosti, također možete raditi jednostavne potiske ili sklekove za izgradnju snage. Da biste to učinili, počnite u položaju planka, spustite tijelo, gurnite se natrag u isti položaj i podignite se dalje odatle dok istežete laktove.

Bird dog

Nema potrebe mijenjati položaj iz planka, ali sada postavite ruke i koljena na tlo. Zatim ispružite desnu ruku i lijevu nogu dok držite vrat uspravnim i ravnim. Nakon završetka jednog kruga, vratite ih u prvi položaj i ponovite to sa suprotnom rukom i nogom.

Pjenasti valjak ili foam roller

Ova vježba je korisna za sva bolna ili zategnuta područja mišića. Da biste ju pravilno činili, odredite ta područja i polako spustite ciljano područje na središte pjenastog valjka. Spustite tijelo na pjenasti valjak dok ne dođete do točke nelagode, ali ne bi trebalo biti bolno. Nakon toga, jednostavno zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim postupno podignite ciljno područje s pjenastog valjka.

Ne zaboravite održavati pravilno disanje tijekom svih vježbi i posavjetujte se s liječnikom ili trenerima prije nego što ih uključite u svoju svakodnevnu rutinu.